giovedì, maggio 08, 2014

Cosa mangiare durante l'allattamento?

Molte neo mamme si chiedono cosa sia meglio mangiare durante l'allattamento del proprio bambino. Molto probabilmente non dovrete cambiare molto rispetto al periodo di gravidanza, ma ci sono alcune cose importanti da tenere sempre in mente, ecco i primi suggerimenti:

Seguite una dieta bilanciata per la vostra salute

 

Una prima importante nota è che il latte materno può soddisfare i bisogni nutrizionali del neonato anche se la mamma non mangia bene (anche se c'è da notare che se la vostra dieta è troppo scarsa in calorie o mangiate sempre e solo certi tipi di cibi, escludendo sistematicamente altri, questo potrebbe incidere sulla qualità e quantità del vostro latte).

Ma il solo fatto che il vostro bambino non verrà danneggiato da una vostra occasionale dieta sbagliata non significa che voi stesse non ne soffrirete: se non assorbite sufficienti elementi nutritivi da quello che mangiate il vostro corpo si affiderà alle riserve e questo potrebbe portare a un dimagrimento eccessivo, stanchezza e poche energie (delle quali invece avete estremo bisogno per dare le giuste attenzioni e cure al vostro bambino).

Alcune neo mamme durante l'allattamento hanno una fame fuori dal normale, ma questo tutto sommato è normale: il vostro corpo sta facendo del lavoro extra per produrre il latte. Mangiare piccoli pasti con intermezzi di snack salutari - quello che avreste dovuto fare anche in gravidanza - è un buon modo di tenere la fame sotto controllo e i vostri livelli energetici alti.

Non contate le calorie


Di quante calorie necessita una mamma che allatta? Non c'è una risposta univoca. Una volta si diceva che anche durante l'allattamento bisogna mangiare per due.Ma in generale, si può calcolare una media di 500 calorie in più rispetto alle donne che non allattano. Ma anziché contare le calorie, seguite il vostro appetito come una guida naturale su come e quando mangiare.

Il numero esatto di calorie dipende da molti fattori individuali, come il peso, quanto esercizio fisico fate, quanto è efficiente il vostro metabolismo e quante volte allattate.
Se siete preoccupate di ingrassare troppo, parlate con il vostro medico, fatevi dare indicazioni e suggerimenti su come mantenervi in forma e non eccedere nel peso.

Puntate a una perdita di peso lenta e costante


Molte neo mamme perdono i chili in eccesso molto facilmente, per altre invece l'ostacolo sembra insormontabile. Ma tutto dipende dal vostro corpo, dalle vostre scelte alimentari, dal vostro livello di attività fisica e dal metabolismo.

La migliore strategia è quella di perdere peso lentamente e in modo costante. Cercate di prendervi un anno per recuperare il vostro peso pre-gravidanza. Non cercate di recuperare il vostro peso nei primi mesi di allattamento perché questo potrebbe diminuire i vostri livelli energetici e la quantità del vostro latte.
Se siete sovrappeso o obese potreste provare a cominciare subito a perdere peso, ma prima chiedete al vostro medico. E cercate di bere sufficientemente giacché a volte, durante le diete, si tende ad assumere meno liquidi.

Inserite nella dieta una buona varietà di cibi sani

 

La varietà e l'equilibrio sono la chiave per una dieta sana. Mangiare un mix di carboidrati, proteine e grassi vi mantiene in salute e vi fornisce tutti gli elementi nutritivi di cui il vostro corpo ha bisogno. Potete mangiare cereali, pane e pasta, legumi, frutta e verdura, carne e pesce.
I carboidrati complessi (come cereali integrali), frutta fresca e verdure non solo sono più nutrienti degli amidi trasformati o zuccheri, ma vi danno energia per più tempo. Scegliere da tutti i gruppi alimentari è importante perché assorbirete tutte le vitamine di cui voi e il vostro bambino necessitate nel tempo.
Particolare attenzione va posta nei confronti delle proteine il cui apporto in genere deve aumentare  un po' rispetto al solito nei primi sei mesi di allattamento. Queste devono provenire qualitativamente soprattutto da pesce (fonte di omega-3 importantissimi per lo sviluppo neurocognitivo del bambino), e legumi ricchi in fibra, mentre bisogna stare attenti agli affettati e agli insaccati.
Quindi mangiate variando - oggi provate a mangiare qualcosa che non avete mangiato ieri!

Scegliete i grassi "buoni"


Per  grassi "buoni" si intendono i grassi insaturi (monoinsaturi e i polinsaturi) come olio di oliva, pesci grassi come il salmone, avocadi, olive, noci.
Limitate i grassi saturi e i grassi trans perché entrambi non fanno bene alla salute.

I grassi saturi li trovate nelle carni, nei latticini, nell'olio tropicale (quello di palma o cocco per esempio) o nel lardo. L'olio idrogenato contiene grassi trans.
Sia i grassi saturi che quelli trans sono segnalati sulle etichette dei prodotti, quindi occhio all'etichetta!

Oltre a farvi ingrassare, questi grassi alterano la composizione del vostro latte materno, cosa non buona per la salute del vostro bambino.

Anche se non si conoscono con esattezza gli effetti a lungo termine sul sistema cardio-vascolare del neonato, sono invece certi gli effetti su quello degli adulti, giacché l'eccessiva assunzione di questi grassi comporta l'aumento del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) e un abbassamento dei livelli di quello buono (HDL). Senza contare l'aumento del rischio di infarti e problemi al cuore.
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